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Muchas personas por diversas razones se encuentran con dificultades a la hora de ir a dormir. Algunos les afectan el stress generado por la jornada del día, otros por el contrario están inquietos por preocupaciones o dificultades que afecta su equilibrio emocional.
Cualquiera sea la razón por la cual no puedes dormir una vez que vas a la cama a descansar, es importante tomar en cuenta algunas estrategias útiles para poner en práctica y evitar que esto pueda causarte a futuro un desequilibrio mayor para tu organismo.
Hoy queremos compartir contigo una serie de ejercicios que puedes realizar para relajarte antes de dormir y así conciliar un sueño reparador que contribuya al bienestar de tu salud.
Las Técnicas de respiración
La respiración es parte esencial de la vida y hacerla correctamente oxigena el cerebro y ofrece bienestar al organismo, por eso existen diversas técnicas y prácticas que ayudan a relajar nuestro cuerpo aquí te presentamos algunas de ellas:
- Retener el aire: Un buen ejercicio es inhalar el aire profundamente, conteniendo la respiración entre 15 y 20 segundos para luego exhalar lentamente hasta expulsarlo todo, retener nuevamente y repetir el proceso unas 5 a 6 veces.
- La respiración abdominal: Para poner en práctica esta técnica debes colocar una mano en la parte superior del pecho y la otra en la parte superior del abdomen. Tomar aire por la nariz de tal manera que sientas como el abdomen hace presión sobre la mano. Retienes el aire unos segundos y luego exhalas lentamente produciendo el sonido similar al silbido. Repetir el proceso varias veces.
- La técnica de respiración 4-7-8: Esta técnica consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos, luego exhalar por la boca durante 8 segundos. Se debe repetir el proceso varias veces.
Las técnicas de visualización
Estas técnicas consisten en recurrir a imágenes mentales para crear una sensación de bienestar, aliviando la tensión, reduciendo el estrés y favoreciendo la conciliación del sueño.
Hacer uso de estas técnicas es favorable para relajar el cuerpo antes de dormir, la forma adecuada de hacerlo es la siguiente:
- Comienza acostado en la cama.
- Utiliza alguna de las técnicas de respiración antes mencionadas.
- Cierra los ojos.
- Imagínate en un lugar o ambiente adecuado, de tu gusto y relajante, trata de visualizar en tu mente esa imagen y concéntrate en ello.
- Disfruta tu estadía imaginaria en ese lugar.
La técnica de los escáneres corporales
Se les llama así porque se caracterizan por enfocar la atención en cada parte del cuerpo y sirven para mejorar la coordinación y movilidad corporal.
Este tipo de meditación se realizar de esta forma:
- Comienza acostado en la cama.
- Al igual que en las técnicas de visualización, empieza por poner en práctica alguna de las técnicas de respiración ya mencionadas.
- Al sentir que la tensión va disminuyendo, enfócate en cada parte del cuerpo iniciando por los pies, luego pantorrillas, caderas, manos, brazos, pecho y por último la cabeza, reconociendo en cada parte del cuerpo la molestia o malestar que sientas y visualizando como esta abandona tu cuerpo.
- Seguidamente avanzas con este proceso, recorriendo tu cuerpo imaginariamente y liberando al mismo de las diversas molestias o tensiones que sientas.
- Cuando hayas recorrido todo tu cuerpo habrá culminado el ejercicio.
Técnica de relajación muscular
Esta consiste en complementar la tensión y relajación de distintas zonas musculares del cuerpo donde puede localizarse la tensión o cualquier otro tipo de molestia, se realiza de la manera como se explica a continuación:
- Inicia acostado en cama, luego recurre a alguna de las técnicas de respiración antes desarrolladas.
- Al inhalar, tensa el primer grupo de músculos durante 5 a 10 segundos.
- Al exhalar, relaja rápidamente los músculos del grupo muscular tensado.
- Continúa aliviando la tensión y respirando profundamente durante alguno segundos, y pasa al siguiente grupo muscular.
- Para finalizar, concéntrate en mantener todos los grupos musculares relajados mientras te quedas dormido.
Los malos hábitos y la alimentación
Cultivar hábitos saludables y convertir estos ejercicios en parte de la rutina del sueño, puede ser muy útil para dormir mejor.
También la mala alimentación puede afectar el sueño, por eso es recomendable no abusar en el consumo de alimentos procesados, dulces, carnes rojas, entre otras.
Otros desencadenantes en las perturbaciones del sueño son situaciones orgánicas como afecciones del sistema nervioso, respiratorio o circulatorio, así como el consumo de ciertos medicamentos, horarios irregulares para el trabajo, acostarse muy tarde e incluso amanecer sin dormir con mucha frecuencia.
Si te esfuerzas por cambiar estos factores, de seguro podrás superar las dificultades asociadas al sueño y así conciliar el descanso apropiado para despejar la mente y relajar tu cuerpo.
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